かんさつdiary

「攻め」の睡眠メゾットで質の高い睡眠を手に入れる‼

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hikky
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だんだんと暖かくなり、寝ても寝てもまだ眠たいという春になってきました。

でも私は年中、疲れているのにベットに入っても短時間で目が覚め、

翌朝疲れが取れていないという睡眠の悩みをずっと抱えていました。

若い年代のころはそれでもなんとか乗り切ってしまうのですが、

アラフィフ女子になって睡眠の質が悪いと感じる日の割合が多くなり、

翌日のパフォーマンスが低下していると感じる日も多々あったものの、

日々の忙しさにかまけてずっと放置していました。

そんなとき、たまたま厚生労働省から出されている

「 健康づくりのための睡眠指針」

という参考文献を目にし、あまりに自分が睡眠に対して

無頓着でいることを知って反省しました。

この先の人生をもっと楽しめるように、大事な睡眠についてもっと深掘りし、

自分の知らなかったポイントに絞って取り組んでみることにしました。

よく睡眠で大切なのは「量」 より「質」 と聞きますが、

その睡眠の質を高める1つの方法として「睡眠効率」 という考え方があるそうです。

これは、布団に入って横になっている時間に対して、

実際にどれくらい眠れているのかを示す割合のことをいうようです。

数式にすると「実質の睡眠時間」 ÷「横になっていた時間」 ×100で計算します。

目指す睡眠効率の合格ラインは85%以上だということです。

たとえば、8時間ベッドにいる場合の睡眠効率85%の睡眠効率は6.8時間で、

横になってから35分で寝つき、目が覚めたら二度寝せずに35分以内に起き上がるイメージです。

85%以上の質の高い睡眠は、翌日の明らかな体調やパフォーマンスの変化を実感できるようなのです。

そしてこの睡眠のデーターを記録していき、可視化することで自分の睡眠傾向がわかり、

何時間の睡眠が自分にとってのベストな睡眠時間か当たりをつけやすくなるのだそうです。

こうして加齢により減少していってしまう睡眠量でも、

翌日問題なくパフォーマンスUPに繋げられるためには、

戦略的に質の高い睡眠を得ることもポイントになるそうです。

戦略的睡眠① 「 就寝 90分前入浴法」

まずは翌日に疲れを残さないための良質な睡眠を得るため、

取り組んでみようと思ったのが「 就寝 90分前入浴法」 です。

我が家は4人家族なので、空いているスキを狙ってお風呂に入らなければいけません。

自分の入りたい時間帯で入ろうと思ってもなかなか難しいのが現実です。

しかし、良質な睡眠を確保するためには入浴のタイミングが大事!! ということで、

がんばって時間調整してやってみることにしました。

ポイントは「 就寝90分前に入浴する」 ということらしいのです。

入浴することによって上昇した深部体温が下がり始める時に眠気を誘発するように

人の体はできているらしく、そのタイミングが入浴後90分ということらしいです。

就寝時間はだいたい決めているので、そこから逆算して90分前のお風呂争奪戦です!

戦略的睡眠② 「 眠くなくても昼寝の習慣」 + 「 睡眠の見える化」

もう1つ取り組んでみようと思ったのが、「昼寝」 です。

寝だめではなく、20分以内で短く取って午後のパフォーマンスをあげるためです。

毎日眠くなくても昼寝をする習慣を持つことが、夜の睡眠だけでは修復しきれない疲労や、

睡眠負債の借金を返済するという効果へ繋がっていくらしいので、

昼夜合わせた戦略的な睡眠を取るということがポイントのようです。

そして睡眠のデーターを記録していき、可視化することで自分の睡眠傾向がわかり、

何時間の睡眠が自分にとってのベストな睡眠時間か当たりをつけようと思いました。

まだ実験しだして間もないので正確ではないかもしれませんが、

だいたい6時間が自分にとってのベストな睡眠時間のような気がします。

これ以上短ければ翌日の体調に響いていますし、

休日にもう少し長く寝ようとしても背中が痛くなってきて結局体調が優れないのです。

もう少しデーター取りを続けていってベスト睡眠時間が確実なものになってきたら、

ここに合わせて起床、就寝時間をコントロールすることができそうです。

戦略的睡眠③ 睡眠前の注意点&生活スタイルの大幅改善

心地よい睡眠へ誘うためには上記のポイント以外にもいくつかのポイントがあるようです。

「昼間に適度な運動を!」

昼間にどれだけ脳や体を働かせたかという”活動履歴”が大きくかかわっているそうです。

人間のように脳が発達している動物ほど、活動履歴が眠りに与える影響が大きいので、

睡眠の質や量を高めるためには、昼間に活発に動くことが大事なようです。

「ブルーライトをはじめとする明るい光全般を夕方以降カット!」

テレビやスマホ、パソコンといった電子機器はLED液晶ディスプレイが採用されていて、

ブルーライトが多く含まれています。ブルーライトをはじめとした明るい光は、

夜に浴びると昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が

抑制されて眠れなくなると考えられているそうです。

今までどちらかというと”夜型”の生活スタイルでしたが、改めてゴールデンタイムにはしっかり

睡眠をとらなくてはいけないことがわかり、”朝型”へと思い切って生活スタイルを

変えてみることにしました。

”朝型”へ変更するために、まず職を変え、朝6時~昼までの早朝勤務にし、

午後に家事を片付けてから別の在宅ワークの仕事を夕方までするスタイルに変えました。

そして、夕食後は仕事をしない!という基本スタイルにすることで睡眠に悪影響を与えない

環境づくりをしました。

慣れるまでは朝、4時起きというのが辛く感じる日々でしたが、

慣れてくると「朝活」いいです‼

まとめ

いろいろと改めて睡眠について学んでみると、知っているようで知らなかったこと、

わかってはいてもできていないことが多くありました。

また、睡眠には重要な役割があるにもかかわらず、若干軽視していたところがあったので

これから先の人生の健康を考えるうえで「睡眠」は欠かせない重要ポイントだと位置づけて

生活改善をしていきたいと思いました。

成人して以降、一晩の睡眠量は徐々に減っていくらしく、

夜間の睡眠時間は健康な人では20年ごとに30分ぐらいの割合で減少していく

ことがわかっているそうです。加齢により睡眠時間はどんどん減っていってしまいますが、

その分、質の高い戦略的快眠を手に入れて疲れを残さないことが大切だと思いました。

十分な睡眠を取れないと疲労回復が思うように進まず、

翌日のパフォーマンスにも響いてしまうので、睡眠をもっと重要視する必要がありそうです。

お仕事でお世話になっている「かんりす」では、

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